20 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou stavebními kameny orgánů, svalů, kůže a hormonů. Naše tělo je potřebuje na údržbu a opravu tkání a děti potřebují proteiny pro zdravý růst.
Studie dokazují, že konzumace bílkovin vám také může pomoci zbavit se břišního tuku a zároveň zvýšit svalovou hmotu a sílu. Strava s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci snížit krevní tlak, bojovat proti cukrovce a další zdravotní benefity.
Přinášíme vám seznam 20 potravin s vysokým obsahem bílkovin, na kterých si pochutnáte.
1. Vajíčka
Vejce patří mezi nejzdravější a nejvýživnější dostupné potraviny. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, antioxidantů a živin pro mozek, které potřebujete.
Celá vejce mají vysoký obsah bílkovin, ale bílky jsou téměř čistá bílkovina.
Jedno velké vejce má 6 g bílkovin a 78 kcal.
2. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jednoznačně patří mezi nejpopulárnější potraviny bohaté na proteiny. Pokud je budete jíst bez kůže, většina kalorií, které přijmete, bude pocházet přímo z bílkovin.
Kuřecí prsa se snadno vaří, jsou univerzální a můžete je připravit na mnoho způsobů. Výborně poslouží i při hubnutí, protože obsahují poměrně málo kalorií a zasytí.
100 g kuřecích prsou bez kosti a kůže obsahuje 31 g bílkovin a jen 165 kcal.
Kuřecí prsa jsou oblíbeným typem stravy fitness nadšenců a lidí, kteří se snaží zhubnout, pro jejich vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií.
3. Libové hovězí maso
Libové hovězí maso má vysoký obsah bílkovin, jako i železa, vitamínu B12 a velké množství dalších důležitých živin.
Hovězí maso je vhodné také pro lidi na nízkosacharidové dietě. Při konzumaci myslete na to, že tělu trvá delší dobu, než takové maso stráví. Pokud se nechcete cítit příliš přeplnění, dejte si k němu ideálně zeleninový salát.
100 g libového hovězího masa obsahuje 29 g bílkovin a 219 kcal.
4. Krůtí prsa
Krůtí prsa jsou v mnohých ohledech podobná kuřecím prsům. Skládají se převážně z bílkovin s velmi nízkým obsahem tuků a kalorií. Jsou chutná a mají vysoký obsah různých vitamínů a minerálů.
100 g krůtích prsou obsahuje 30,1 g proteinů 147 kcal.
Tip: O těchto potravinách jsme si doteď mysleli, že jsou zdraví škodlivé! Přečtěte si, o kterých 5 známých potravin jde.
5. Mandle
Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů a mají vysoký obsah bílkovin, mononenasycených tuků, vlákniny a různých důležitých živin. Jsou také fantastickým zdrojem antioxidantů a patří mezi nejlepší zdroje vitamínu E na světě.
Mohou být dokonce účinné při redukci hmotnosti. Vyvarovat by se jich měli lidé s alergií na ořechy.
K ostatním ořechům bohatým na bílkoviny patří například pistácie a kešu ořechy.
100 g mandlí obsahuje 21,15 g bílkovin a 579 kcal.
Věděli jste, že mandle patří mezi nejlepší zdroje vitamínu E na světě?
6. Dýňová semínka
Dýňová semínka mají neuvěřitelně vysoký obsah živin včetně železa, hořčíku a zinku. Navíc jsou velmi chutná a můžete si je dopřát jako svačinku mezi jídly nebo si jimi dochutit například zeleninový salát či krémovou dýňovou polévku.
K dalším semínkům s vysokým obsahem bílkovin patří lněné semínko, slunečnicové semínko a chia.
100 g dýňových semínek obsahuje až 30 g proteinů 559 kcal.
7. Oves
Oves patří mezi nejzdravější dostupná zrna. Kromě vysokého obsahu bílkovin také poskytuje vlákninu, hořčík, mangan, tiamin (vitamin B1) a několik dalších živin.
Dejte si ho například v podobě populárních ovesných vloček, které si můžete připravit na několik zdravých způsobů - s ovocem, ve formě ovesné kaše, ve smoothies.
100 g ovesných vloček obsahuje 13,15 g bílkovin a 379 kcal.
8. Arašídy
Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíku. Některé studie dokazují, že vám mohou pomoci zhubnout.
Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, ale dávejte si pozor i na vysoký obsah kalorií. Měli byste ho jíst s mírou, především, pokud se snažíte zhubnout.
100 g arašídů obsahuje 25,8 g bílkovin a 567 kcal.
Vybírejte si arašídy nepražené a nesolené a dejte si pozor na množství, které sníte. Mají sice vysoký obsah proteinů, ale také hodně kalorií.
9. Ezechielův chléb
Ezechielův chléb se liší od většiny ostatních chlebů. Je vyrobený z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně prosa, ječmene, špaldové pšenice, sóji a čočky.
V porovnání s většinou ostatních druhů chleba má chléb Ezechiel vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.
Jeden krajíc obsahuje 4 g bílkovin a 80 kcal.
10. Quinoa
Quinoa si získala svou popularitu hlavně mezi fanoušky zdravé stravy a považuje se za tzv. superpotravinu. Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty a poskytuje mnoho dalších zdravotních benefitů.
100 g uvařené quinoy obsahuje 4,4 g bílkovin a 120 kcal.
Tip: Přečtěte si také, jak zabezpečíte svému tělu dostatek bílkovin.
11. Čočka
Čočka je druh luštěniny, která má vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, folátu, mědi, manganu a různých dalších živin.
Čočka patří k nejlepším zdrojům rostlinných bílkovin na světě a je vynikající volbou pro vegetariány a vegany.
K dalším luštěninám s vysokým obsahem bílkovin patří sójové boby, fazole a cizrna
100 g vařené čočky obsahuje 9 g bílkovin a 116 kcal.
Různými barevnými druhy čočky si můžete zpestřit jídelníček a postarat se tak o dostatečný příjem bílkovin.
12. Brokolice
Brokolice je velmi zdravá zelenina, která obsahuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík. Poskytuje také bioaktivní živiny, které mohou pomoct chránit před rakovinou.
Co je v tomto případě nejdůležitější je, že v porovnání s většinou zeleniny má vysoký obsah bílkovin.
100 g syrové brokolice obsahuje 2,8 g bílkovin a jen 34 kcal.
13. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je další zelenina s vysokým obsahem bílkovin, stejně jako v případě brokolice. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.
100 g vařené růžičkové kapusty obsahuje 2,55 g bílkovin a jen 36 kcal.
Růžičkovou kapustu jste možná jako děti odmítali, ale zkuste si z íj připravit krémovou polévku, zapéct ji se sýrem nebo dát jako přílohu k masu a uvidíte, jak se budete olizovat.
14. Tvaroh
Tvaroh je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií. Obsahuje bílkovinu kazein, který vaše tělo dlouho vstřebává a pomalu tráví a poskytuje svalům dostatek aminokyselin.
Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamín B2) a různé další živiny.
Mezi další druhy sýra s vysokým obsahem bílkovin patří parmazán, švýcarský sýr, mozzarella a čedar.
100 g tvarohu obsahuje 12,4 g bílkovin a jen 72 kcal.
15. Řecký jogurt
Řecký jogurt je velmi hustým typem jogurtu a oproti klasickým bílým jogurtům obsahuje přibližně o polovinu víc bílkovin. Výborně chutná se slanými i sladkými jídly. Má krémovou texturu a obsahuje hodně výživných látek, probiotické kultury a vápník.
Při nákupu řeckého jogurtu si vyberete ten bez přidaného cukru. Mezi podobné alternativy s vysokým obsahem proteinů patří bílý plnotučný jogurt nebo kefír.
100 g nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje 10,2 g bílkovin a jen 59 kcal.
16. Mléko
Mléko obsahuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Je to dobrý zdroj vysoce kvalitních bílkovin a má také vysoký obsah vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamín B2).
Pokud si hlídáte příjem tuků, můžete si vybrat mléko s nízkým nebo nulovým obsahem tuku.
U lidí s intolerancí na laktózu může konzumace mléka vést ke gastronomickým symptomům. Lidé s alergií na mléko mohou mít také vážné příznaky, takže mléko jako zdroj bílkovin pro ně není vhodná cesta.
Pro ty, kteří chtějí pít mléko, ale buď ho jejich tělo nedokáže tolerovat, nebo konzumují výlučně rostlinnou stravu, patří mezi alternativy například sójová nebo jiná rostlinná mléka.
100 g plnotučného mléka obsahuje 3,15 g bílkovin a 61 kcal.
Pokud nepijete klasické mléko nebo jste na vegetariánské či veganské stravě, sáhněte po rostlinných alternativách – mandlovém, sójovém či kokosovém mléku.
17. Tuňák
Tuňák je populární druh mezi rybami, pochutnáte si na něm nastudeno v salátech nebo čerstvě ugrilovaném. Má nízký obsah tuků a kalorií, ale je bohatým zdrojem proteinů.
Stejně jako jiné ryby, i tuňák je dobrým zdrojem různých živin a obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
100 g tuňáka ve vlastní šťávě obsahuje 19 g bílkovin a 90 kcal.
NÁŠ TIP: Začínáte cvičit? Vytvořte si jídelníček plný bílkovin proefektivní růst svalů.
18. Losos
Ryby všeobecně jsou velmi zdravé. Losos se stal oblíbeným a dnes už snadno dostupným pokrmem. Pokud to jde, zkuste si vybrat divokého lososa, který obsahuje víc minerálů a méně tuků oproti lososům chovaných na farmách.
100 g lososa obsahuje 25 g bílkovin a 203 kcal.
Losos obsahuje 25 g bílkovin a může být výborným a rychlým obědem či večeří, přidejte k němu v troubě pečené brambory či zeleninový salát.
19. Krevety
Krevety jsou druh mořských plodů s nízkým obsahem kalorií, ale vysokým obsahem různých živin včetně selenu a vitamínu B12.
Krevety, podobně jako ryby, obsahují omega-3 mastné kyseliny. Pochutnat si na nich můžete v teplé nebo studené verzi, chutnají výborně.
100 g krevet obsahuje 24 g bílkovin a 99 kcal.
20. Proteinové doplňky stravy
Pokud vás tlačí čas a na pořádné jídlo nemáte dostatek prostoru, proteinový doplněk stravy se může hodit.
Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein z mléčných potravin, který vám dokáže pomoci při budování svalové hmoty. A stejně může pomoci při hubnutí. Obsah bílkovin se liší výrobek od výrobku - proteinové prášky, tyčinky, keksíky... A také značka od značky.
Liší se druhem doplňku a značkou. V jedné porci můžete získat 20 až 50 gramů bílkovin.
Pokud běžíte z fitka přímo do práce a na snídani vám nezbývá čas, dopřejte si proteinový shake, který vás zásobí potřebným množstvím bílkovin a zaručeně zažene hlad.
Proteiny jsou nezbytné pro naše zdraví a dokonce vám mohou pomoci zhubnout. Dávejte si však pozor na obsah kalorií té které potraviny.
Už dávno je vyvrácen názor, že bílkoviny získáte jen ze živočišné stravy. V rostlinné stravě se jich nachází mnoho a jsou výbornou alternativou pro vegany a vegetariány.
TIP: Vyzkoušejte ketonovou dietu KetoMix, která nabízí produkty s vysokým obsahem bílkovin.
