Ketogenní dieta – všechno, co potřebujete vědět

Ketogenní dieta

Ze všech různých způsobů hubnutí je málokterý skloňovaný častěji než ketogenní dieta. Uvádí se i zkráceně keto dieta, případně bílkovinová, resp. proteinová dieta, nízkosacharidová nebo LCHF dieta (z angl. low carb high fat - nízkosacharidová a vysokotuková).

O co vlastně jde a proč je kolem keto diety takový rozruch?

Keto dieta brzy oslaví 100 let

Kořeny mainstreamové ketogenní diety sahají do 20. let minulého století, ale její funkční principy znali už starověcí Řekové. Ti věděli, že střídmá a kontrolovaná strava pomáhá při různých těžkostech, například nadměrné obezitě a nemocech, včetně epilepsie.

Samotná dieta (i když ještě oficiálně nepojmenovaná) se však ve vědeckých publikacích začíná objevovat až ve 20 letech 20. století, kdy její pozadí zkoumali, kromě jiného, neurologové, diabetologové, všeobecní lékaři i odborníci na stravu. Její principy zformuloval pediatr Mynie Gustav Peterman, který stanovil ideální poměr přijatých kalorií na den takto: gram bílkovin na kilogram tělesné váhy, méně než 15 gramů sacharidů a zbytek tuků.

steak

Kvalitní maso je základ ketogenní diety.

Zpočátku se keto dieta využívala především při léčbě epilepsie. Výsledky byly mimořádně úspěšné, jelikož v klinických testech se zlepšení projevilo u víc než 50 % pacientů. V druhé polovině minulého století se však keto dieta ztratila z povědomí lidí, nahradily ji jiné způsoby hubnutí i léčby epilepsie. 

Popularitu opět získala až v 90. letech. Zasloužil se o to filmový režisér Jim Abrahams, jehož syn tímto onemocněním trpěl. Jeho otec objevil o ketogenní dietě zmínku v knize o epilepsii a chopil se naděje, kterou představovala. Aplikace byla úspěšná a Abrahams následně založil fond na podporu výzkumu a popularizaci keto diety, čímž se dostala do všeobecného povědomí i jako způsob redukce váhy.

Ketóza, základ keto diety

Většina běžných diet si neumí poradit s jojo efektem. Proto jakmile přísnější režim odezní, člověk nabere ztracená kila nazpět, navíc často i s dalším přírůstkem. Přesně jako jojo, které se po provázku vrátí zpět do dlaně. Ketogenní dieta se snaží s tímto strašákem bojovat vícefázovým hubnutím, v rámci něhož je po redukci hmotnosti důležitá stabilizace a trvalý přechod na racionální stravu. Jak to celé funguje?

Původ názvu diety je v ketóze. Jde o přirozený fyziologický stav organizmu, kdy tělo při spalování upřednostňuje tuky, protože nepřijímá dostatek sacharidů. A právě to je první fáze diety. Při spalování tuků vznikají organické sloučeniny, tzv. ketony, které tělo využívá jako zdroj energie místo glukózy, resp. všeobecně sacharidů.

 

Kombík upozorňuje

Kombík radí

Nepleťte si ketózu s ketoacidózoukterá se objevuje jako nebezpečná komplikace při cukrovce typu 1 a signalizuje nedostatek inzulinu na transport glukózy do buněk. 


Diabetická ketoacidóza může způsobit otok mozku, jeho trvalé poškození a dokonce i smrt.

Jak se dostat do stavu ketózy?

Na začátku je klíčové dosažení ketózyTo je možné v průběhu 2-3 dní, kdy si člověk výrazně upraví jídelníček a dodržuje několik důležitých zásad.

První je absolutní minimum přijatých sacharidů, méně než 30 gramů denně (při restriktivnějších formách i méně než 20). Sacharidy mají představovat 5 % z přijatých nutrientů. Zbylých 95 % živin je rozdělených zhruba v poměru 25 % bílkoviny a 70 % tuky.

To, že člověk dosáhl ketózy (a první fáze tím začala naplno), pozná tak, že u sebe pocítí některé nebo všechny z těchto symptomů:

  • nadměrné močení
  • sucho v ústech
  • atypický zápach z úst
  • snížený hlad
  • víc energie
  • povznesená nálada
  • křeče
  • zácpa

Kromě toho je ketózu možné zjistit i přítomností ketonů v moči. V lékárnách i na jiných místech se dají sehnat proužky, které jejich hladinu spolehlivě změří. Jednoduše se na pár sekund ponoří do ranní moči a následně změní barvu. Čím tmavší, tím víc ketonů má člověk v moči.

močení ketóza

Časté močení může signalizovat, že se tělo dostává do ketózy.

Vedlejší účinky ketózy

Negativní příznaky se objevují především u lidí, kteří keto dietu zkouší poprvé. Tělo se vyrovnává se změnou, kterou podstupuje. Negativní symptomy odezní zpravidla do několika dní, přičemž ty pozitivní při poctivém dodržování zásad a jídelníčku přetrvají.

Asi nejnepříjemnějším příznakem je tzv. keto chřipka(z angl. keto flu), což je stav, kdy při ketóze člověk pociťuje příznaky jako při klasické  rýmě. Tento stav však signalizuje změny v těle, na které si organismus zvyká. Přejde pár dní a ztratí se i tento symptom.

keto chřipka

Přechod do ketózy může být provázen keto chřipkou, která má příznaky jako klasická chřipka.

Fáze keto diety

První, nejpřísnější, fáze keto diety trvá v průměru 14 dní. Člověk se striktně drží jídelníčku, pije dostatek tekutin a konzumuje jen absolutní minimum sacharidů. Další dvě fáze jsou stabilizační a přechodná a trvají 4, resp. 8 týdnů.

Ve stabilizační fázi už je možné nahradit jedno jídlo z dietního jídelníčku tzv. normálním (s běžným obsahem sacharidů), v přechodné dokonce už dvě.

Tyto fáze mají za účel předejít šoku pro tělo, který by mohl nastat, pokud by se člověk hned začal stravovat jako předtím. Po dokončení celého procesu, který trvá cca 3 a půl měsíce, je možné opět přejít na klasickou nutričně vyváženou stravu.

první fáze ketodiéty

První fáze keto diety je přísnější. Po ní následuje stabilizační fáze.

Jídelníček ketogenní diety

Výhodou ketogenní diety je poměrně pestrá paleta potravin, ze kterých si můžete připravovat jídlo. Co tedy vlastně člověk během keto diety může jíst?

Povolenými potravinami v jídelníčku jsou:

  • maso (všechny druhy, včetně ryb)
  • vysokotučné mléčné výrobky (tvrdé sýry, smetana, máslo, jogurty, mléko)
  • ořechy a semena
  • vajíčka
  • neškrobová zelenina (chřest, špenát, kapusta, brokolice, okurky, cibule, listový salát, paprika, česnek, cuketa)
  • vybrané druhy ovoce v menším množství (malé bobulovité plody, ale například i avokádo)
keto jídelníček

Seznam potravin pro ketogenní dietu vám dává hodně možností, jak s jídlem čarovat.

Tyto potraviny tvoří základ jídelníčku k dosažení a udržování ketózy. Je mimořádně důležité vyhnout se následujícím potravinám, protože mohou celý proces restartovat a cíl oddálit:

  • všechny výrobky z mouky
  • všechny sladkosti a jídla s vyšším obsahem sacharidů
  • luštěniny
  • brambory
  • ovoce
  • sladká zelenina (např. hrášek, mrkev, kukuřice)
  • alkohol
ketogenní strava

Příklad rychlého keto jedla.

Je velmi důležité všímat si na potravinách složení a především řádku informujícího o podílu sacharidů v nich. Dokonce i jedna sladká tyčinka dokáže ketózu "vypnout" a její navození může trvat další dva až tři dny.

Mimořádně důležité je během keto diety dodržovat pitný režim, člověk by měl přijmout 3 litry tekutin denně. Většinu z toho by měla tvořit čistá voda, avšak povolené jsou také neslazené minerálky, čaj a káva. Absolutním tabu jsou alkohol, sladké vody, ovocné džusy a šťávy.

Recepty na ketogenní dietu

Vyřazení určitých potravin, na které jste zvyklí, může způsobit při přípravě jídla mírný chaos.

Než si zvyknete, jak kombinovat potraviny, abyste dosáhli a udrželi tělo ve stavu ketózy, inspirujte se na internetu množstvím dostupných receptů, které obsahují i rozdělení bílkovin, tuků a sacharidů.

Testovali jsme ketogenní dietu Ketomix

 Přečtěte si recenzi oblíbené keto diety Ketomix, kterou jsme testovali 6 týdnů. Je opravdu účinná a kolik kilo se nám podařilo shodit? 

Zásady a příprava dřív, než se pustíte do ketogenní diety

Kromě dodržování zadaného jídelníčku má keto dieta vícero dalších zásad. V první řadě je důležité plánování předem, tedy příprava před samotným začátkem diety. Doporučuje se zásobit ledničku a spíž povolenými potravinami a vyhodit všechno zakázané, aby člověk odolal pokušení. Pak stačí už jen pevná vůle a ketogenní dieta může začít.

Denní kalorický příjem by měl být přizpůsoben vašim každodenním aktivitám, rozdělený v nutričním poměru, který jsme uvedli výše.

Náš tip: Vyzkoušejte tuto keto kalkulačku, kde zadáte svoje údaje a zjistíte, jaké množství kalorií byste měli přijmout a jaký podíl z nich tvoří bílkoviny, tuky a sacharidy.

nákup potravin

Před začátkem ketogenní diety doporučujeme odstranit všechny potraviny, které mohou narušit ketózu.

Důležitá je pohybová aktivita, která při každém způsobu hubnutí hraje velmi významnou úlohu. Ani keto dieta není výjimkou. Aktivní pohyb dokáže urychlit shazování kil, nemluvě o tom, že prospívá celkovému zdravotnímu stavu člověka. Doporučujeme ho tedy vykonávat bez ohledu na to, zda člověk chce zhubnout hodně nebo málo.

Člověk by měl jíst pravidelně, 4-5 krát denně, přičemž ideální rozestup mezi jídly jsou aspoň tři hodiny. Nedoporučuje se sem tam si "zobnout" od hladu. Jídelníček by měl být sestavený tak, aby zasytil, ale člověk se necítil přejedený.

Výhody a rizika keto diety

Jako každá dieta, i ketogenní s sebou prináší výhody, ale nese i rizika, Pojďme se podívat na obě strany mince. Každý člověk, který chce keto dietu podstoupit, by se měl pro jistotu poradit se svým ošetřujícím lékařem, který nejlépe zhodnotí vhodnost této varianty.

Výhod je přirozeně víc. Jak pro celkové zdraví člověka, tak při boji s nadbytečnými kily. Jde o tyto plusy:

  • redukce hmotnosti je rychlá a účinná
  • nastartuje metabolizmus
  • člověk se cítí energičtější
  • povznáší náladu a potlačuje úzkost, stres a deprese
  • rozdělení na fáze pomáhá předcházet jojo efektu
  • napomáhá k sebedisciplíně
  • při poctivém dodržování zásad dochází i k detoxikaci organizmu
  • snižuje „špatný“ HDL cholesterol, krevní tlak a cukr v krvi
  • u epileptiků výrazně snižuje riziko záchvatů
  • nižší objem cukrů ve stravě předchází vzniku akné a kožních problémů
  • pomáhá zmírňovat príznaky Parkinsonovy choroby
hubnutí ketodiéta

Ketogenní dieta přináší výsledky poměrně rychle, ale nedá se dodržovat dlouhodobě.

Nic však není bez rizik a diety už vůbec ne. Při keto dietě jsou to tato rizika:

  • není vhodná pro profesionální sportovce
  • stěžuje růst svalstva
  • nehodí se pro lidi s oslabenou imunitou a některými onemocněními
  • lidé s vysokým energetickým výdejem se při ní mohou cítit oslabení
  • častější močení způsobuje nadměrný úbytek vody
  • zpočátku může člověk při ketóze pociťovat příznaky jako pri nachlazení

Sportovcům a lidem s vysokým energetickým výdejem se keto dieta nedoporučuje primárně z toho důvodu, že obvykle nepokryje jejich denní kalorickou potřebu. Při některých cvičeních (intenzivní kruhový tréning, vysoce intenzivní intervalový tréning apod.) jsou navíc sacharidy primárním zdrojem energie, což jde proti zásadám keto diety.

Vylučuje se ketogenní dieta a veganství? 

Když se podíváme na seznam potravin doporučených při ketogenní dietě, pro vegany je tento seznam z velké míry tabu. Margit Slimáková ale tvrdí, že i vegani se mohou stravovat podle keto diety, i když možnosti jsou značně omezené.

Tip Margit Slimákové

"Veganská ketogenní strava je realizovatelná. Může být sice poměrně omezující, ale stále uskutečnitelná. V porovnání s běžnou paleo stravou má veganská ketogenní strava relativně nízký podíl rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku. Je to proto, že rostliny mají tendenci ukládat škrob nebo cukr jako energii, zatímco u zvířat se s tímto účelem ukládá tuk. Navíc některé z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin často obsahují množství škrobu, včetně například fazole.


Pokud tedy hledáte rostlinné potraviny, které vám zajistí dostatek tuku a bílkovin a mají nízký obsah sacharidů, jejich seznam může být značně úzký. Pokud si však všechny potraviny dobře naplánujete, nemusí být veganská ketogenní strava nemožným úkolem."


Zdroj: margit.cz

Jako kvalitní zdroje tuků doporučuji avokádo, ořechy, kokos, olivy. Bílkoviny najdou vegani hlavně v tofu, fermentovaných sójových produktech, hnědé rýži nebo v hrachu.

Veganství a ketogenní dieta

Veganství a ketogenní dieta se nevylučují. Je však třeba si dávat pozor na výběr potravin.

Jak vytěžit z ketogenní diety co nejvíc?

Keto dieta je vhodným způsobem, jak shodit kila rychle a efektivně. To však neznamená, že hned, jak se ručička na váze zastaví na správném čísle, je třeba přestat. Jak stabilizační, tak i přechodná fáze jsou mimořádně důležité, aby se předešlo zdravotním rizikům a jojo efektu.

Člověk by si měl stanovit realistické cíle a poctivě dodržovat zásady keto diety. Už 25 gramů sacharidů může v určitých případech ketózu restartovat a člověk musí začít znovu. Zároveň jsme však všichni jen lidi, a proto se mohou vyskytnout menší zaváhání. Pokud se tak stalo, není nutné se zbytečně trápit, ale začít znovu a více disciplinovaně.

Pokud u sebe člověk zaregistruje jakékoliv výrazné negativní příznaky, měl by s keto dietou ihned přestat a konzultovat to se svým lékařem. Jde však o mimořádně výjimečné situace.

maso a zelenina

Žádná argumentace typu "vždyť jedna sladká tyčinka nebo rohlík mě nezabije". Ketóza se může hned narušit.

Ketogenní dieta není vhodná k dlouhodobému dodržování, především ve své první fázi. V rámci vyvážené stravy člověk potřebuje i dostatek sacharidů.

Dr. Igor Bukovský vysvětluje: "Na ketogenní dietě nemůžete zůstat trvale, je to přece jen záložní forma metabolismu. Má svá rizika, například deficit vitamínů, minerálů a vlákniny (= zácpa), ztráta svalů (= zpomalení metabolismu), odvápňování kostí, přetěžování ledvin apod. Hlavně ale neznám člověka, který by na takové stravě prokazatelně vydržel déle než pár měsiců."

Závěr

Ketogenní dieta je mimořádně populárním způsobem redukce hmotnosti, ale není úplně bez rizik. Nedá se jí upřít efektivita při shazování kilogramů, ale není vhodná na běžné dlouhodobé fungování. 

Každý by měl zvážit, zda je ochotný a schopný potřebné změny ve stravování a disciplíně podstoupit.

  • 25. dubna 2020

O autorovi

Lenka Riganová
 

Lenka je hrdou absolventkou mediálních studií na Prešovské univerzitě v Prešově. Má ráda knihy, procházky za jakéhokoli počasí, ale ze všeho nejraději má psaní. 

Rada zkouší nové věci a o své pocity a postřehy se dělí s ostatními. V redakci má na starosti testování spotřebičů. Lenka má velké zkušenosti z práce pro mobilního operátora (soda.o2.sk), kde se věnovala hodnocení telefonů. 

Více článků od tohoto autora

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: