Avokádo – výjimečné ovoce? + 3 zdravé recepty

Věděli jste, že avokádo je ovoce? Toto krémové, zelené, výživné ovoce je nadupané vitamíny a minerály a vědecké studie prokázaly, že je zdraví prospěšné.

Avokádo se nejčastěji konzumuje hlavně ve formě guacamole, což je vynikajícím dip z avokáda, soli, limetky a koriandru. Avšak avokádo je mnohem všestrannější, než byste si mysleli. Je chutné, zdravé a může se stát pravidelnou součástí i vašeho jídelníčku.

Pokud jste mu doteď neholdovali, věříme, že vás tímto článkem přesvědčíme.

Trošku z historie avokáda

Až do počátku 80. let se avokádo v Americe všeobecně považovalo za regionální ovoce. Předtím si na něm pochutnávali většinou jen Kaliforňané. V té době bylo avokádo prostě příliš drahé na export.

V 90. letech ale Komise pro avokádo v Kalifornii (California Avocado Commission) zaznamenala obrovský úspěch. Podařilo se jí prostřednictvím televizních reklam zvýšit popularitu avokáda díky jeho výživovým hodnotám – avokádo je plné mononenasycených „dobrých“ tuků.

Spotřeba avokáda se bude neustále zvyšovat kvůli nárůstu latinskoamerické populace v USA a Evropě. V USA vzrostla spotřeba z 220 000 tun v roce 1985 na 1 323 000 tun v roce 2019, což je v průměru téměř 5 kilo na osobu.

Očekává se, že evropská spotřeba stoupne ze 650 000 tun v roce 2018 na více než 1 100 000 tun v roce 2020.

Jak si vybrat dobré avokádo?

Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce avokádo na stromě nedozrává, jen měkne a stává se jedlým až po sběru. „Dobré“ avokádo se dá všeobecně identifikovat jednoduše podle barvy ovoce. 

Například v případě populárního avokáda Hass byste měli hledat tmavofialový, téměř černý odstín slupky.

Nejlepší způsob, jak najít avokádo, které je zralé a připravené ke konzumaci, je „osahat si ho“. Avokádo jemně chyťte do dlaně a pomocí palce ho jemně stlačte na povrchu.

Zralé avokádo podlehne jemnému tlaku, ale bez toho, abyste měli pocit, že jste ho úplně rozmáčkli.

Jak skladovat avokádo 

Když už máte své avokádo doma, nechte ho přímo na kuchyňské lince na chladném a suchém místě, než ho budete chtít použít. Tvrdé avokádo obvykle dozraje do několika dní.

Pokud dozraje dřív, než ho budete chtít sníst, můžete ho vložit do ledničky, abyste zpomalili proces dozrávání.

Tipy, jak předcházet zhnědnutí avokáda

Jakmile avokádo rozkrojíte, začne rychle oxidovat (to znamená, že zhnědne). Nejlepším způsobem, jak tomu zabránit, je vydatně ho pokapat citronem nebo limetkou, což pomůže zpomalit proces oxidace.

Pokud potřebujete uskladnit už nakrájené avokádo, pokapejte dužinu trochou citronové nebo limetkové šťávy a vložte ve vzduchotěsné nádobě do ledničky.

Nemůžeme tvrdit, že vám avokádo zůstane 100% zelené, ale je to nejlepší cesta, jak udržet už nakrájené avokádo co nejdéle čerstvé a nezhnědlé. 

Trik pro rychlé dozrání avokáda

Co dělat v případě, pokud máte naplánovaný skvělý filmový večer s nachos a domácím guacamole, ale avokádo ještě není zralé.

Pokud potřebujete, aby avokádo rychleji dozrálo, můžete ho vložit do papírového sáčku bez otvoru a sáček pořádně složit. Papírový sáček zachytí plyn etylen, který se uvolňuje z ovoce, čímž dojde k dozrávání avokáda rychlejším tempem.

Pokud do sáčku přidáte i banány nebo jablka, uvolní se ještě víc etylenu, což urychlí dozrávací proces ještě víc.

Jaké nejznámější druhy avokáda známe?

Jak nakrájet a oloupat avokádo? 

Práce s avokádem je velmi jednoduchá. Chyťte nůž a avokádo podélně rozkrojte na poloviny. Když nožem říznete do avokáda, ucítíte pecku, kterou můžete použít jako svého průvodce při rozdělování avokáda.

Potom jednoduše otočte a oddělte. Jedna polovina avokáda bude mít v sobě pecku a druhá ne. K odstranění pecky máte dvě možnosti:

• můžete opatrně vklepat ostří nože do pecky, vykroutit a odstranit, nebo
• můžete avokádo jemně stlačit a pecka by měla sama vyskočit ven.

Potom můžete slupku buď oloupat (u většiny zralých avokád to není problém), nebo dužinu vydlabat lžičkou.

Teď už můžete avokádo nakrájet na kostky, měsíčky nebo rozmačkat vidličkou na guacamole. Nebo nechat avokádo ve slupce, posolit, pokapat citronem a jen tak vyjídat lžičkou.

10 vědecky dokázaných zdravotních benefitů avokáda

Avokádo je poměrně jedinečné ovoce. Zatímco většina ovoce se skládá především ze sacharidů, avokádo má vysoký obsah zdravých tuků. Početné studie dokazují, že má mnohé zdravotní výhody.

Tady je 12 zdravotních benefitů avokáda, které jsou skutečně podloženy vědeckým výzkumem.

1. Avokádo je až neuvěřitelně výživné

Avokádo je ovoce cenné pro svou vysokou nutriční hodnotu a přidává se do různých jídel kvůli své dobré chuti a bohaté textuře. Je hlavní složkou již zmiňovaného guacamole.

V dnešní době se stalo avokádo velmi populární především u lidí, kteří se zajímají o zdravý životní styl. Často se o něm mluví jako o superpotravině, což není překvapující vzhledem k jeho zdravotním výhodám.

Avokádo obsahuje širokou škálu výživných látek včetně 20 různých vitamínů a minerálů. 

Tady jsou některé z nejvíce zastoupených živin v jedné 100g porci:

• Vitamín K: 26 % doporučené denní dávky (ODD)
• Kyselina listová: 20 % ODD
• Vitamín C: 17 % ODD
• Draslík: 14 % ODD
• Vitamín B5: 14 % ODD
• Vitamín B6: 13 % ODD
• Vitamín E: 10 % ODD
• Obsahuje také malé množství hořčíku, manganu, mědi, železa, zinku, fosforu a vitamínů A, B1 (tiamin), B2 (riboflavín) a B3 (niacin).

100 gramů avokáda obsahuje 160 kalorií, 2 gramy bílkovin a 15 gramů zdravých tuků. I když obsahuje 9 gramů sacharidů, z toho 7 je vláknina, což tedy z avokáda dělá potravinu vhodnou i do nízkosacharidové diety.

A naopak, neobsahuje žádný cholesterol ani sodík a má nízký obsah nasycených tuků.

2. Obsahuje víc draslíku než banány 

Draslík je živina, jíž má většina lidí nedostatek. Draslík pomáhá při elektrochemických procesech v organismu a plní různé důležité funkce.

Avokádo obsahuje hodně draslíku – 100gramová porce obsahuje až 14 % doporučené denní dávky, v porovnání s 10 % v případě banánů, které jsou nejčastěji zmiňovanou potravinou s vysokým obsahem draslíku.

Několik studií dokazuje, že vysoký příjem draslíku pomáhá  snižovat krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních infarktů, mrtvice a selhání ledvin.

3. Avokádo je nabité nenasycenými mastnými kyselinami

Avokádo je potravina s vysokým obsahem tuku. Ve skutečnosti až 77 % kalorií v něm pochází z tuků, což z něj dělá jednu z nejtučnějších rostlinných potravin.

Neobsahuje však paradoxně žádný tuk. Většinu tuku v avokádu tvoří kyselina olejová – vyšší nenasycená mastná kyselina, která je také hlavní složkou olivového oleje a je zodpovědná za některé z jeho velkých přínosů pro zdraví.

Účinky kyseliny olejové jsou spojeny se schopností redukce zánětů. Tuk v avokádu je také poměrně odolný vůči oxidaci způsobené teplem, díky čemuž je avokádový olej zdravou a bezpečnou volbou při vaření.

4. Avokádo je významným zdrojem vlákniny

Vláknina je další živinou, na kterou je avokádo poměrně bohaté. Je to nestravitelná rostlinná hmota, která může přispívat ke snížení hmotnosti, snížení cukru v krvi a také je spojovaná s nižším rizikem mnohých chorob. 

Často se rozlišuje mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Rozpustná vláknina je z velké části metabolizovaná při průchodu střevy, je využitá jako substrát pro bakterie, které mají prospěšný účinek pro lidský organismus. Tedy působí jako tzv. prebiotikum.

Naopak nerozpustnou vlákninu naše tělo není schopné strávit a pomáhá při urychlování chodu jídla i odpadních látek ven z těla.

100gramová porce avokáda obsahuje 7 gramů vlákniny, což je 27 % denní dávky. Asi 25 % vlákniny v avokádu je rozpustných, zatímco 75 % nerozpustných.

5.  Konzumace avokáda může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů

Srdeční choroby jsou nejběžnější příčinou úmrtí ve světě. Je známo, že několik krevních markerů souvisí se zvýšeným rizikem. Patří sem cholesterol, triglyceridy, zánětové markery, krevní tlak a různé další.

Osm kontrolovaných studií zaměřených na lidi zkoumalo účinky avokáda na některé z těchto rizikových faktorů. Tyto studie prokázaly, že:

• avokádo může významně snížit hladinu celkového cholesterolu,
• snížit hladinu triglyceridů v krvi až o 20 % 
• snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu až o 22 % 
• zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu až o 11 %. 

6.  Lidé, kteří jedí avokádo, mají tendenci být zdravější

Jedna studie se zabývala stravovacími návyky a zdravím lidí, kteří pravidelně konzumují avokádo.

Zjistilo se, že lidé, kteří jedli avokádo, jsou mnohem zdravější, než lidé, kteří toto ovoce nejedli. Měli mnohem vyšší příjem živin, vážili méně, měli nižší BMI a výrazně méně břišního tuku. Měli také vyšší hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

7.  Tuk v avokádu vám pomůže vstřebávat živiny z rostlinných potravin

Pokud jde o výživné látky, není důležitý jen jejich příjem. Vaše tělo si také musí poradit s absorpcí těchto živin – přesunout je z trávicího traktu do těla, kde je může použít.

Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že k tomu, aby je tělo využilo, musí být zkombinované s tuky. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích spolu s antioxidanty, jako jsou karotenoidy.

Jedna studie dokázala, že přidání avokáda nebo avokádového oleje do salátu nebo omáčky (dipu) může zvýšit absorpci antioxidantů 2,6- až 15násobně. 

Avokádo je tedy nejen vysoce výživné, ale může také výrazně zvýšit nutriční hodnotu ostatních rostlinných potravin, které konzumujete. To je vynikající důvod, proč při konzumaci zeleniny vždy zahrnout i takovýto zdroj zdravých tuků. Bez něho mnoho prospěšných rostlinných živin přijde nazmar.

8. Avokádo je nabité silnými antioxidanty, které pomohou chránit vaše oči

Avokádo nejen zvyšuje absorpci antioxidantů z jiných potravin, ale samo má také vysoký obsah antioxidantů. Patří sem karotenoidy, lutein a zeaxantin, které jsou neuvěřitelně důležité pro zdraví očí.

Studie ukazují, že souvisí s drasticky sníženým rizikem šedého zákalu a makulární degenerace, které jsou běžné u starších dospělých. Konzumace avokáda by proto měla být z dlouhodobého hlediska prospěšná pro zdraví vašich očí.

9. Avokádo může pomoct předcházet rakovině 

Existují jen omezené důkazy, že avokádo může být prospěšné při léčbě a prevenci rakoviny. Studie v laboratořích naznačují, že může pomoct snížit účinky chemoterapie na lidské lymfocyty.

Ukázalo se také, že extrakt z avokáda inhibuje růst buněk rakoviny prostaty v laboratoři.

Pamatujte však, že tyto studie se uskutečňovaly v izolovaných buňkách a nemusí nevyhnutelně dokazovat, co se může uvnitř lidského těla stát. Lidský výzkum bohužel doposud k dispozici není.

10.  Extrakt z avokáda může pomoct zmírnit příznaky artritidy 

Artritida je už běžným problémem. Existuje mnoho druhů tohoto onemocnění, které se často přemění v chronické problémy, které trápí lidi po celý život.

Vícero studií naznačuje, že extrakty z avokádového a sójového oleje mohou snižovat osteoartritidu. Jestli má avokádo samotné tento účinek, se teprve ukáže.

3 jednoduché a zdravé recepty z avokáda

Na závěr jsme pro vás vybrali 3 chutné a jednoduché videorecepty, které zvládne levou zadní i nešika v kuchyni. 🙂 Avokádo je velmi variabilní, můžete si z něj připravit slané recepty, sladké čokoládové pudingy, výživné smoothies, různé dipy a omáčky.

1. Oblíbené guacamole

Guacamole je asi nejpopulárnější pochutina, která se připravuje z avokáda. Guacamole si můžete dát na žitný opečený chleba s pošírovaným vajíčkem, nebo si do něj namáčet nachos, jak je to ve světě známé.

Ingredience:

• 2 zralé avokáda
• pepř
• sůl
• 1 limetka (šťáva)
• 1 zralé rajče
• hrst čerstvého koriandru
• ½ pálivé papričky
• 1 červená cibule

Podívejte se na přípravu ve videoreceptu:

2. Fit avokádové těstoviny

Zdravý, lehký a rychlý recept, který potěší i vaše chuťové buňky. Dopřejte si skvělý oběd bez výčitek!

Ingredience:

• 500 g celozrnných těstovin
• 100 g kukuřice
• 50 g černých oliv
• rajčata (volitelné)

Na omáčku:

• 2 zralé avokáda
• 3 stroužky česneku
• šťáva z ½ citrónu
• ½ hrsti čerstvé bazalky
• trošku čerstvého koriandru
• sůl, pepř
• 1-2 PL olivového oleje

Podívejte se na přípravu ve videoreceptu:

3. Avokádový salát s kuřecím masem

Kombinace šťavnatého kuřecího steaku a avokádového salátu s vajíčkem, stonkovým celerem a kysanou smetanou se hodí nejen pro rychlou večeři, ale i zdravý oběd plný proteinů, který zasytí na dlouhou dobu.

Ingredience:

• 500 g kuřecích prs 
• mořská sůl
• pepř
• čerstvý tymián
• bio extra panenský olivový olej  
• 1 citrón (šťáva)
• 4 vejce „M“
• 2 stonky celeru
• 4 lahůdkové cibulky
• 1 okurka
• 2 avokáda
• 250 g kysané smetany (16 %)
• 2 bíle bagety

Podívejte se na přípravu ve videoreceptu: