11 tipů, jak zlepšit spánek

Náš spánek i bdění je součástí tzv. cirkadiánního rytmu. Vnitřní rytmy našeho těla jsou ovlivňovány rotací naší planety, vznikem dne a noci, světla a tmy.

Naše tělo reaguje na tyto vjemy z vnějšího prostředí, za tmy se nám produkuje více melatoninu a ten pozitivně ovlivňuje spánek. Naše doba nás však zatěžuje nároky, které nutí naše biorytmy pozměňovat, máme noční služby, často si nosíme práci domů a do noci doděláváme resty z práce.

Tím si poškodíme pravidelnost spánku i zahltíme hlavu starostmi a myšlenkami. Výsledkem jsou poruchy spánku, kterými trpí více a více lidí. Jsou způsoby, jak pozitivně ovlivnit kvalitu spánku? 

Určitě jsou, tady je pár tipů:

• Teplota v místnosti 
• Strava – večeře 
• Modré světlo 
• Pravidelnost spánku
• Bylinky a potravní suplementy
• Kofein a další ‘‘nakopávače‘‘
• Večerní rituály 
• Pozor na primární problém 
• Kvalitní matrace 
• Snížení okolního ruchu 

1. Teplota v místnosti

Ideální teplota v místnosti, kde spíte, je okolo 20 °C. Komfortní teplota je individuální, nespavost může podporovat příliš vysoká teplota i příliš nízká teplota.

Samozřejmě je vhodné, aby byla navíc místnost dobře větraná.

2. Strava – večeře 

Asi Vás nepřekvapí, že večeře pro snadné usínání by měla být lehká, dobře stravitelné, méně tučná. Také není vhodné večeřet těsně před spánkem.

3. Doplněk stravy na spaní

Pomoci mohou i potravinové doplňky, nejvýznamnější doplněk v oblastí spánku je asi melatonin. Ten se má přirozeně vylučovat v noci za úplné tmy z epifýzy.

Což je právě kámen úrazu, v dnešní době totiž pouliční osvětlení proniká do ložnic i během noci a v domácnostech navíc 24 hodin denně blikají nejrůznější přístroje.

Rozhodně nepomáhá světlo vydávané monitorem počítače, tabletu či našich mobilních telefonů. Proto ho můžeme tělu i dodávat v podobě potravinových doplňků.

Také můžeme podporovat jeho syntézu a to například potravinami obsahující aminokyselinu tryptofan, která je pro tvorbu melatoninu stěžejní. 

Tryptofan nalezneme například v mléce a mléčných výrobcích, mase, vajíčkách, banánech a oříšcích.

4. Modré světlo

Právě modré světlo z počítače, mobilu a podobných přístrojů blokuje vylučování již zmíněného melatoninu. V nových mobilních telefonech si již můžete nastavit, že od Vámi zvolené večerní hodiny mobil toto světlo již nebude vyzařovat.

Monitor Vám bude sice svítit mírně do žluta, ale kvalitní spánek za to jistě stojí.

Přečtěte si článek, jak se nejlépe chránit před modrým světlem.

5. Pravidelnost

To bývá častý problém. V případě třísměnného provozu se o příliš velké pravidelnosti mluvit nedá. Jsou lidé, co si zvyknou, ale pro některé jedince takový režim prostě není.

6. Bylinky 

Blahodárné účinky na spánek má rostlina levandule. Můžeme si ji dopřát v podobě čaje, nebo kapslích s koncentrovanou silicí z levandule.

Uklidňující účinky na organismus má i čaj z meduňky. Potravinové doplňky, či čaje k podpoře spánku obsahují meduňku, levanduli, kozlík lékařský, chmel a dobromysl.

 Také se doporučuje vitamín B6 a minerální suplement hořčík, právě tyto 2 komponenty jsou často v kombinaci spolu. Přispívají totiž k normální činnosti nervové soustavy a k psychické pohodě.

7. Kofein a další ‘‘nakopávače‘‘

Nikotin, guarana, theanin, kofein a další látky stimulují nervovou soustavu. To je žádoucí jev přes den, ale v noci mohou tyto látky být na škodu.

Doporučuje se pít kávu nejdéle 8 hodin před spánkem. Ovšem na každého nemá kofein stejný účinek, jsou lidé, co jsou schopni vypít šálek kávy a jít si lehnout.

8. Večerní rituály

Ať už si před spaním rádi prohlídnete časopis, pletete rukavice, nebo počtete v knize, je to rutinní činnost, která Vás před spaním uklidní, pokud si ovšem nelibujete v sériích od Jefferyho Deavera a ve snech nehoníte vrahy, či oni Vás.

Sport je určitě žádoucí, fyzická únava pomůže usnout, ale není vhodné sportovat před spánkem, jelikož se Vám zvedne tepová frekvence a spíše se nabudíte a bude se Vám hůře usínat.

9. Pozor na primární problém 

Pokud trpíte depresemi, úzkostmi, není se čemu divit, že spánek je nekvalitní, přerušovaný a trápí Vás bezesné noci a dlouhé usínání. V takovém případě není nic lepšího, než vyhledat odbornou pomoc.

Pokud trpíte poruchami spánku, psychickými problémy, může Vám pomoci péče psychiatra, či psychologa. A jestli Vás trápí psychické problémy, nemusíte se stydět navštívit odbornou pomoc. 

Když by Vás bolel zub, nepřemýšleli byste a také navštívili odbornou pomoc – zubaře.

10. Kvalitní matrace 

Často je to nemalá investice, ale stojí za to. Nejen pro Vaši páteř, ale také kvalitní spánek. Nezapomínejte matrace obměňovat, nejsou nesmrtelné.

Je vhodné zvážit i vyzkoušení antistresové přikrývky.

11. Snížení okolního ruchu

Pokud nemůžete usnout, tikající budík, který jindy nevnímáte, se stane otravným broukem v hlavě. Udělejte si z ložnice oázu klidu, odstraňte všechny rušivé elementy, co vydávají zvuk nebo světlo.

Nespavost mohou způsobovat i vážné poruchy zdraví, jako vysoký krevní tlak, srdeční poruchy, chronická bolest apod. Toto jsou samozřejmě situace, které řeší Váš ošetřující lékař.

Bonusový tip: HHC

Konopné produkty jsou stále oblíbenějším řešením pro osoby s poruchami spánku. Konkrétně HHC je, stejně jako populárnější CBD, zcela legální látka obsažená v konopí známá svými relaxačními účinky. Nedávná studie zjistila, že více než 70 % lidí, kteří užívají výrobky z HHC, jako je například HHC vaporizér nebo HHC jelly, uvádí zlepšení kvality spánku.

Navíc téměř 60 % lidí, kteří užívají HHC, uvádí, že zaznamenali snížení denní únavy. Konopné produkty také nejsou návykové a mají jen málo vedlejších účinků. Z těchto důvodů se mnoho lidí obrací k výrobkům z konopí jako k bezpečnému a účinnému způsobu zlepšení spánku.

Alternativou k extraktům jsou HHC květy, keré je možné konzumovat na mnoho způsobů.