Nedostatek železa vyřeší pestrá strava: Tyto potraviny mají vysoký obsah železa

Nejdůležitější minerál, který náš organismus potřebuje pro krvetvorbu, je železo. Většina železa se v organismu nachází v červených krvinkách (hemoglobin), menší podíl je obsažen ve svalových buňkách (myoglobin).

Jeho doplňování, primárně pestrou stravou, je nezbytné pro všechny. Avšak některé skupiny lidí jsou citlivější na snížení hladiny železa v těle. Jeho nízké hodnoty jsou častější například u malých dětí, těhotných a kojících žen, u starších osob, vegetariánů, u pacientů užívajících léky na ředění krve a u pravidelných dárců krve.

Procesy v těle, pro které je potřebné železo

Železo má esenciální funkci v přenosu a uchovávání kyslíku, přenáší ho z plic do celého organizmu, funguje i jako transport elektronů v některých procesech, například při tvorbě energie v buňkách. Železo je v tomto případě využíváno jako látka, která zprostředkuje přeměnu cukru na energii. Potřebné je i při syntéze látek jako karnitin, eikosanoidy, kolagen, některých neurotransmiterů a syntéze DNA. 

Kromě toho je železo nenahraditelnou součástí imunitního systému, zvyšuje obranyschopnost organismu. Jeho dostatečná hladina je nezbytná pro udržení zdravých vlasů, pokožky a nehtů. Potřebné je i pro kognitivní funkce mozku. (1)

Kolik železa máme v těle a doporučená denní dávka

V dospělém organizmu se nachází přibližně 1-3 gramy uskladněného železa. Denně organizmus ztratí přibližně 1 mg železa, u žen v období menstruace je to až 2 mg denně.

Denní doporučená dávka železa závisí na věku a pohlaví:

• u dospělé ženy v plodném věku představuje 15-18 mg denně,
• u dospělého muže to je 10 mg denně.

Jak tělo signalizuje nedostatek železa?

Procesy, při nichž je nezbytné železo, se v těle jeho nedostatkem ztíží. Reakce na sebe nenechá dlouho čekat a projeví se poměrně jednoznačnými symptomy:

Vstřebávání železa: Co ho podporuje a co ho snižuje

Železo ve své čisté formě je toxickou látkou, v těle se nachází ve dvou formách - hemové a nehemové železo.

Hemové železo má v porovnání s nehemovým železem lepší vstřebatelnost. Hemové železo se nachází výlučně v mase a masných produktech, nehemové železo je obsaženo v mase, ale i rostlinné stravě. 

Látky, které zlepšují vstřebatelnost železa 

Nejvíc železa se vstřebává přes stěnu tenkého střeva. Vstřebávání železa urychluje nízké pH, které je charakteristické pro tyto oblasti trávicího traktu. Železo je proto dobré užívat spolu s vitamínem C, který podporuje ukládání nehemového železa. Vitamín C můžete užívat ve formě výživového doplňku nebo ho přijímat ve stravě. Ve vyšším množství se nachází hlavně v citrusovém ovoci, v šípkách, v paprice, brokolici a petrželové nati. (2)

Méně známý je synergický účinek vitamínu A a betakarotenu (vitamínový prekurzor) se železem. Ve studiích bylo dokázáno, že přítomnost vitamínu A zvýšila vstřebatelnost železa z rýže o 200 %, z pšeničných produktů o 80 % a o 180 % z produktů z kukuřice. Vitamín A a betakaroten najdete například v mrkvi, sladkých bramborách, červené paprice, melounu a pomerančích. (3), (4)

Látky, které zhoršují vstřebatelnost železa 

Fytáty (kyselina fytová) jsou látky, které mají schopnost vázat se na minerály, čímž zhoršují jejich vstřebatelnost. Kromě železa zhoršují vstřebávání i jiných látek, například vápníku, magnézia, mědi. Někdy jsou označovány také jako antinutrienty, protože zhoršují využitelnost živin v organizmu. Jejich funkce je hlavně zásobní, slouží jako zásobárna fosforu. Fytáty najdeme hlavně v semínkách, ořechách a luštěninách. Koncentraci fytátů dokážeme snížit například namočením luštěnin před jejich použitím. (5)

Vápník je pro náš organismus stejně významný jako železo a jeho denní příjem bychom si měli také hlídat. Při jejich současném užívání se ale výrazně zhoršuje vstřebávání železa, a to až o 50-60 %. Pod stravou bohatou na vápník si asi většina z nás představí mléčné výrobky, a je to tak správně. Tento minerál se ale nachází i v rostlinných složkách potravy, například v semínkách, rybách, luštěninách, máku a mandlích. (6)

V poslední skupině látek, které snižují vstřebávání železa, nacházíme polyfenoly. Tyto antioxidanty mají pro naše zdraví mnoho benefitů. Více studií zjistilo jejich příznivý vliv na snižování oxidačního stresu, působí prevenčně proti rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Nachází se například v tmavých hroznech, zeleném a černém čaji, v kávě, pivu a olivovém oleji. Polyfenoly by tedy měly být součástí vašeho stravování, tyto potraviny a nápoje ale konzumujte s časovým rozestupem od užití železa. (7)

10 potravin bohatých na železo

1. Maso

V hemové formě je obsaženo ve všech druzích masa, největší zastoupení najdeme v hovězině, druhé nejbohatší na železo je kuřecí maso, na třetím místě je vepřové maso. Kromě železa je maso zdrojem bílkovin, vitamínu B12, B6, niacinu, zinku a selenu. (9)

2. Vnitřnosti

Mezi běžně konzumované vnitřnosti patří například játra, srdce nebo ledviny. 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa a zároveň jsou bohatá na vitamín A. Kromě těchto složek se ve vnitřnostech nacházejí i vitamíny skupiny B, selen a měď. (8)

3. Špenát

Výborným způsobem na doplnění nehemového železa jsou zelené špenátové listy. 100 gramů syrového špenátu obsahuje až 2,7 mg železa. Špenát je také bohatý na vitamin C a karotenoidy, které, jak jsme již zmiňovali výše, zlepšují vstřebávání železa. Pro vstřebávání karotenoidů je naopak potřebný tuk, proto je vhodné špenát polít olejem, například olivovým. (8)

4. Bílá fazole

Ze všech druhů fazole je na železo nejbohatší právě bílá fazole. Jeden šálek neuvařené fazole obsahuje 7,83 mg železa. V obchodě je dostupná i ve formě polotovaru v konzervě, takováto verze ale není stejně zdravá, protože obsahuje vyšší množství sodíku, případně konzervanty. (8)

5. Červená čočka

V porovnání s klasickou čočkou má více benefitů - není potřeba ji namáčet, uvaří se velmi rychle, nenadýmá. Je vhodná do polévky, ale dobře chutná i v kombinaci se zeleninou v teplých salátech. 1/2 hrnku červené čočky obsahuje 3,5 mg železa. (8)

6. Sójové boby

Excelentní zdroj proteinů a železa vhodný pro vegetariány, ale i pro konzumenty masa. Trh nabízí mnoho produktů ze sóji v různých formách. Sójové boby ve své původní formě v objemu 1/2 hrnku obsahují až 4,42 mg železa. (8)

7. Sušené meruňky

Jsou nabité množstvím minerálů a vitamínů, dokonce jich obsahují ještě víc než meruňky v přirozené formě. Zvyšuje se ale i podíl kalorií, proto je doporučujeme konzumovat s mírou. Jeden hrnek sušených meruněk obsahuje 3,5 mg železa. Kromě toho je v nich ve velkém množství obsažen vitamín C, vitamín A, E, draslík, betakarotény a bór. (10)

8. Quinoa

Pseudoobilovina, která v uvařené formě v množství jeden hrnek obsahuje přibližně 2,8 mg železa. Jelikož je bezlepková, je vhodná i pro lidi s celiakií. Dá se připravit naslano, ale i nasladko, dobře chutná i v salátech nebo power bowl spolu se zeleninou.

9. Hořká čokoláda

Pokud si vyberete opravdu kvalitní čokoládu, ve 100 g najdete až 12 mg železa. Vysoký podíl mají i složky jako magnézium, měď a mangan. Pro vyšší podíl kalorií ale doporučujeme konzumovat v nižším množství. (9)

10. Červená řepa

100 g syrové červené řepy obsahuje 0,8 mg železa, což je průměrně 6 % doporučené denní dávky. Podíl železa se vařením ztrácí, proto je nejlepší řepu konzumovat v syrovém stavu. Kromě železa jsou v řepě v nezanedbatelném množství zastoupeny foláty, mangan, draslík a vláknina.

Na závěr

Železo je jedním z nejvýznamnějších minerálů v našem těle. Jeho nedostatek je nejčastější příčinou anémie - chudokrevnosti. Při komplexní stravě, která obsahuje všechny složky, je nedostatek železa méně častý. U kombinované stravy si dávejte pozor i na vstřebávání železa, které zhoršuje například důležitý minerál vápník. Naopak vitamín C vstřebávat železo pomáhá.

Spoluautorkou článku je farmaceutka Mgr. Kristína Kristalyová.  

Použité zdroje:

1. Iron deficiency anemia - Symptoms and causes - Mayo Clinic
2. Vitamín C - plán C pro vaše zdraví
3. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans
4. How to Increase the Absorption of Iron From Foods
5. Iron Absorption
6. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans
7. Polyphenols: antioxidants and beyond
8. Foods High in Iron: Clams, Dark Chocolate, White Beans, and Many More
9. 12 Healthy Foods That Are High in Iron
10. Top 10 Foods Highest in Iron